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这样跑步不伤身效率还加倍 看看专业教练的示范

更新:2020-09-14 编辑:星光棋牌 来源:星光棋牌 热度:3453℃

钱江晚报·小时新闻通讯员 方序 周昀洁

跑步,作为一项经济又便捷的运动,受到广大运动爱好者的欢迎。可是,跑步,只是迈开腿那么简单吗?

图片来源:视觉中国

跑得好,对身体的益处实在是太多;跑不好,伤害也不仅仅局限于膝盖。那么,什么才是真正的“跑得好”呢?

浙二骨科蒋利锋副主任医师带来了全新干货。这回,他邀请来了志同道合的大咖好友——朱城明教练,从跑前热身、正确跑姿、跑后拉伸、跑道/跑鞋选择等全方面详解跑步,并在空气清新甜美的青山绿水间为我们亲身示范。

跑前热身

跑前热身至关重要,很多初跑者往往会忽略,或者热身不够到位就开跑,把重点放在“跑”上面,导致跑后出现肌肉酸痛,严重的甚至伤害到关节。

开合跳,每次30秒

小碎步,每次30秒

韧带拉伸,20下

弓步压腿,双侧各10下

侧压腿,双侧各10下

前踢、后踢、高抬腿,各30秒,用于心肺激活

跑步姿势

做完热身运动后,我们就可以开始跑步了,这个时候,我们需要时刻注意提醒自己:保持正确的跑姿。

·理想的跑姿是身体前倾,用上半身的中心提供助力,使跑步时更省力。

·膝关节前屈,方便调动大腿肌肉,并起到缓冲作用,同时加大髌、股关节接触面积,有利于平均分配压力,降低摩擦。

·落地时重心应离支撑脚较近,这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡,髌、股关节受拉扯力度较轻。

跑后拉伸

跑步时,肌肉长期处于紧张状态。跑步结束后,我们需要让肌肉及时“冷静”下来,缓解它的紧张和僵硬,恢复韧性和弹性,对于一些担心跑步会让双腿变粗的跑友,拉伸也可以让腿部肌肉放松开来,保持线条感。

小腿拉伸,双侧各20秒

大腿前侧拉伸,双侧各20秒

大腿后侧拉伸,双侧各20秒

髂胫束拉伸,双侧各20秒

臀部拉伸,双侧各20秒

弓步拉伸,双侧各20秒,用于拉伸髂腰肌

背部拉伸,20秒

手臂拉伸,双侧各20秒

核心力量训练

核心力量训练对于避免运动损伤至关重要。强有力的核心肌肉群,对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。

提踵,20下×3组,每组间隔30-60秒

深蹲,20下×3组,每组间隔30-60秒

俯卧登山,30秒×3组,每组间隔30-60秒

平板支撑,45秒×3组,每组间隔30-60秒

侧平板,30秒×3组,每组间隔30-60秒

卷腹,20下×3组,每组间隔30-60秒

臀翘,10秒×10次(臀部贴地离地算一次)

如果没有合适的跑道,宁可选择不跑。为纪念北京奥运会成功举办,国务院批准从2009年起,将每年8月8日设置为全民健身日,经过十几年的建设,我们身边的运动场地越来越多,选择合适的跑道并不难。

(责任编辑:星光棋牌首页)

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